[糖尿病運動] セーフティウォーキングのススメ

－第16回足首が安定する筋トレ－その2

下腿外側の筋トレ－足の外がえし

下腿には、下の端が内くるぶしになっている太い骨（脛骨）と、外くるぶしになっている細い骨（腓骨）があります。足首の内反捻挫を防ぐには、図２に示す下腿の外側（腓骨側）にある筋肉（腓骨筋）を強化します。トレーニング方法は、足を外側にかえす運動（足の外がえし）です。

足外がえしのやり方

長座になって、足裏を内側に向けた準備姿勢から外がえしします。太ももを手で押さえて固定し、足をしっかりトレーニング姿勢まで外がえししてください。そのまま「1、2、3、4、5」と声を出して保持し、ゆっくり準備姿勢に戻します。

この動作を５～10回、「少しきつい」と感じる回数を目安にくり返します。
余裕がある人は枕を両足の間にはさみ、ゴムひもを両足に巻いて行ってみましょう。