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まぐろのにんにくトマトソテー

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栄養士さんがおしえてくれた「糖尿病対策レシピ」

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まぐろのにんにくトマトソテー

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調理時間 ～30分

エネルギー 173kcal

たんぱく質 : 20.3g / 脂質 : 5.4g / 炭水化物 : 11.2g / 食物繊維 : 2.7g / 塩分 : 1.5g /

栄養士さんから一言

まぐろの赤身は低カロリー！ソースには野菜を入れてボリューム満点の一品です。

（1人分）

マグロ（赤身）70g
ピーマン1/2個
玉ねぎ30g
オリーブオイル小さじ1（4g）
塩少々
こしょう少々
＜A＞
ホールトマト缶1/4缶（100g）
玉ねぎ15g
レモン汁大さじ1/2
にんにく1/4かけ
唐辛子1/4本(種を除く)
顆粒コンソメ小さじ1/4（0.75g）
塩少々
こしょう少々

作り方

① マグロに塩、こしょうをふる。

② ピーマン、玉ねぎはせん切りにする。

③ ＜Ａ＞をミキサーにかけて混ぜ、ソースを作る。

④ フライパンにオリーブオイルを熱し、①の両面を焼く。

⑤ ②もフライパンに入れて炒める。

⑥ ③も入れて、中火で1～2分煮る。

⑦ マグロを取り出し、ソースのみをさらに1分程加熱する。

⑧ 食べやすい大きさに切ったマグロを皿に盛り、上から⑦をかける。