[糖尿病運動] セーフティウォーキングのススメ

－第70回五十肩を防ぐ－その1

五十肩を防ぐ、棘上筋のトレーニング

棘上筋のトレーニングは五十肩を防ぐために最も重要です。

行い方

・スタート姿勢：左右の手に軽い重りを持って肩の力を抜き、なで肩をつくる。
※重りの目安：男性：１～２kg、女性：0.5～１kg
※負荷が重すぎると表層の三角筋が主働筋になり、棘上筋が十分働かないので注意。

・なで肩を保持したまま、左右の腕をゆっくり横に開き60°の高さまで上げてスタート姿勢に戻る。このとき、腕を上げる方向は真横ではなくやや前方へ。
・手は手甲が上、親指が上、小指が上の３種類を順にくり返す。
・回数は、３種類を順に合計９～15回を目処に「少しきつい」と感じるまで行う。
※15回行っても余裕があれば重りを少し増加する。
※逆に９回でもきつ過ぎる場合は重りを減らす。0.5kgでもきつ過ぎる場合は、重りを持たずに行う。