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栄養士さんが教えてくれた糖尿病対策レシピ

鱈のマスタード焼き

栄養士さんからの一言

鱈は、魚類の中でもカロリー控えめでおすすめです。マスタードソースには白みそを隠し味に入れるとコクがプラスされます。

調理時間 ~30分
エネルギー 119kcal
たんぱく質 : 13.6g  / 脂質 : 4.2g  / 炭水化物 : 4.7g  / 食物繊維 : 0.2g  / 塩分 : 0.9g

材料(1人分)

70g
白ワイン
小さじ1(5g)
小麦粉
小さじ1(3g)
サラダ油
小さじ3/4(3g)
こしょう
少々
ドライパセリ
少々

<A>

プレーンヨーグルト
小さじ1(5g)
粒マスタード
小さじ1(5g)
白みそ
小さじ1/2(3g)
濃口醤油
小さじ1/3(2g)

作り方

  1. ① 鱈に白ワイン、こしょうをふり、小麦粉を全体にまぶす。
  2. ② アルミ箔に油を広げて①をのせ、ロースターで中心まで火が入るように約7分焼く。
  3. ③ <A>を混ぜ合わせたものを②の上に塗り、表面に焼き色がつくまで、さらに約7分加熱する。
  4. ④ 皿に盛り、ドライパセリをかける。