おからとささみのカレー
| 栄養士さんからの一言 | おからとカレーの味は意外にも相性バツグン！食物繊維がとても豊富なおからは、満腹感を得られやすい食材です。 |
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| 調理時間 | ～30分 |
| エネルギー | 439kcal |
| たんぱく質 : 18.2g / 脂質 : 5.8g / 炭水化物 : 76.1g / 食物繊維 : 10.9g / 塩分 : 1.7g | |
材料（1人分）
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ご飯
150g
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おから
70g
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ささみ
40g
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玉ねぎ（みじん切り）
30g
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にんじん（みじん切り）
20g
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オクラ
20g
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酒
小さじ1/2（2.5g）
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サラダ油
小さじ1/2（2g）
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カレー粉
小さじ1（2g）
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生姜（みじん切り）
少々
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にんにく（みじん切り）
少々
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塩
少々
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＜A＞
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水
1/2カップ（100ml）
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ホールトマト缶
60g
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ウスターソース
小さじ1（6g）
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砂糖
小さじ1/2（1.5g）
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顆粒コンソメ
小さじ1/3（1g）
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作り方
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① オクラは約１cm幅の小口切りにする。 -
② ささみは塩と酒をふり、ラップをして電子レンジで約4～5分加熱後、ほぐす。 -
③ おからはフライパンで乾煎りして水分を飛ばす。パラパラになったら、一旦取り出す。 -
④ フライパンに油を熱し、生姜、にんにくを炒める。香りがたったら、玉ねぎ、にんじんを加えて炒める。 -
⑤ 玉ねぎが透明になったら、オクラとカレー粉を加えて炒める。 -
⑥ ＜Ａ＞と③も加え、全体が馴染んだら火を止める。 -
⑦ 皿にごはんを盛り、⑥をかけて、上に②をのせる。