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栄養士さんが教えてくれた糖尿病対策レシピ

アジの香草パン粉焼き

栄養士さんからの一言

トースターで簡単!揚げずに焼くだけでもカリッと仕上がりカロリーオフ!レモンをかければ薄味でも美味しく食べられます。

調理時間 ~30分
エネルギー 303kcal
たんぱく質 : 30.5g  / 脂質 : 14.1g  / 炭水化物 : 11.7g  / 食物繊維 : 2.0g  / 塩分 : 1.1g

材料(1人分)

アジ
中1尾(三枚おろし)
少々
こしょう
少々
ベビーリーフ
20g
ミニトマト
2個
レモン(くし形切り)
1/8個

<A>

パン粉
大さじ4(12g)
ドライパセリ
適量(好みのハーブでも可)
粉チーズ
小さじ1(2g)
にんにく(みじん切り)
1/4かけ分
オリーブオイル
小さじ2(8g)

作り方

  1. ① アジは小骨を抜き、塩・こしょうをふっておく。
  2. ② クッキングシートを敷いたオーブントースターの受け皿に①を置き、混ぜ合わせた<A>をアジの片面にまんべんなくのせる。
  3. ③ オーブントースターで、焼き色がつくまで10~15分焼く。途中焦げそうになったら、アルミホイルをかぶせる。
  4. ④ 皿に盛りつけ、レモン、ベビーリーフ、ミニトマトを添える。