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栄養士さんが教えてくれた糖尿病対策レシピ

ロール白菜

栄養士さんからの一言

豆腐と糸こんにゃくを使ってカロリーオフ!たっぷりの白菜で巻くのでボリュームはバッチリ!!

調理時間 ~30分 (戻し時間は除く)
エネルギー 134kcal
たんぱく質 : 10.8g  / 脂質 : 4.7g  / 炭水化物 : 13.5g  / 食物繊維 : 4.6g  / 塩分 : 1.3g

材料(1人分)

白菜
200g
木綿豆腐
40g
鶏ひき肉
20g
にんじん
10g
干ししいたけ
1枚
生姜(みじん切り)
1g
糸こんにゃく
10g
片栗粉
小さじ1/3(1g)(倍量の水で溶く)

<A>

溶き卵
10g
濃口醤油
小さじ1/2(3g)
みりん
小さじ1/2(3g)
小さじ1/2(2.5g)
少々

<B>

3/4カップ(150ml)
オイスターソース
小さじ1/3(2g)
鶏がらスープの素
小さじ1/3(0.8g)

作り方

  1. ① にんじん、戻した干ししいたけをみじん切りにする。
  2. ② 糸こんにゃくは塩で揉んでからゆでて、みじん切りにする。
  3. ③ ボウルに鶏ひき肉と水切りした豆腐、生姜、①②と<A>を入れて粘りが出るまでよく混ぜる。
  4. ④ 白菜はラップに包んで、約5分程電子レンジで加熱する。
  5. ⑤ ④に③をのせて、芯の方から巻いていく。
  6. ⑥ 鍋に⑤と<B>を入れて中火にかけ、沸いたら弱火にして蓋をして20分程加熱する。
  7. ⑦ ロール白菜を取り出し、食べやすい大きさに切って皿に盛る。
  8. ⑧ 鍋に残った汁に、水溶き片栗粉を入れてとろみをつけ、⑦にかける。