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栄養士さんが教えてくれた糖尿病対策レシピ

イカのカレー炒め

栄養士さんからの一言

イカには貧血を防ぐビタミンB12と銅が豊富に含まれています。銅は体内でたんぱく質と結合して鉄の働きを助けます。また、減塩のため、カレー粉やレモン汁を使いましょう。

調理時間 ~15分
エネルギー 163kcal
たんぱく質 : 20.1g  / 脂質 : 3.1g  / 炭水化物 : 12.5g  / 食物繊維 : 3.2g  / 塩分 : 1.3g

材料(1人分)

イカ
100g
玉ねぎ
30g
赤パプリカ
30g
黄パプリカ
30g
オクラ
30g
かいわれ
5g
レモン汁
小さじ1(5g)
小さじ1(5g)
サラダ油
小さじ1/2(2g)
にんにく(みじん切り)
少々

<A>

みりん
小さじ2/3(4g)
オイスターソース
小さじ1/2(2.5g)
ナンプラー
小さじ1/3(2g)
カレー粉
小さじ1/4(0.5g)

作り方

  1. ① イカは皮をはぎ、開いてから斜めに細かく切り込みを入れる。
  2. ② ①を1.5cm×4cm程度の大きさに切り、酒をふりかける。
  3. ③ 玉ねぎはくし型に切り、パプリカは約1.5cm幅、オクラは斜めに2等分する。かいわれは根元を切り落とす。
  4. ④ フライパンに半量の油を熱し、にんにくを炒める。香りがたったら、イカを入れて炒める。
  5. ⑤ 火が通ったらイカを取り出して、残りの油を加えて、玉ねぎ、パプリカ、オクラを炒める。
  6. ⑥ 野菜に火が通ったら、イカを戻して<A>で調味する。
  7. ⑦ 器に盛り、かいわれを散らしてレモン汁をかける。