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栄養士さんが教えてくれた糖尿病対策レシピ

彩りロールチキン

栄養士さんからの一言

鶏むね肉と塩麹を使った、やわらかくて低カロリーなロールチキン。電子レンジで簡単に作れます。

調理時間 ~15分
エネルギー 132kcal
たんぱく質 : 14.7g  / 脂質 : 5.3g  / 炭水化物 : 5.8g  / 食物繊維 : 1.1g  / 塩分 : 0.8g

材料(1人分)

鶏むね肉(皮なし)
60g
塩麹
3g
玉ねぎ
40g
赤パプリカ
5g
黄パプリカ
5g
ニラ
5g

<A>

豆板醤
小さじ1/3(2g)
ごま油
小さじ1(4g)
生姜(すりおろし)
3g
にんにく(すりおろし)
0.5g

作り方

  1. ① 鶏肉にラップをかけ、上から麺棒などで叩いて薄く平らにし、表面に塩麹をすり込みしばらくおく。
  2. ② 玉ねぎ、赤パプリカ、黄パプリカ、ニラをみじん切りにする。
  3. ③ ボウルに②を入れラップをして電子レンジで2分加熱する。取り出して<A>を加え全体を混ぜ合わせる。
  4. ④ まな板にラップを敷き、①を広げて③をのせて包む。鶏肉の巻き終わりを下にして電子レンジで約4分加熱し、火が通ったら4つに切る。