肉類
ささみ…80g

または
牛肉…30～40g
豚肉…40～60g
鶏肉…40～60g
 

魚介類
さけ…60g

または
たら…100g
ぶり…30g
たこ…100g
えび…100g

豆腐・大豆製品
木綿豆腐…100g　　　　　

または
厚揚げ…60g
納豆…40g
油揚げ…20g

乳製品
牛乳…180ml

または
プレーンヨーグルト…180g　  
 

卵…１個

 
  
 

１日トータルで350gくらい　　　

 
 
 

果物
りんご…1/2個　　　　

または
バナナ…１本
みかん…２個
キウイ…２個

穀類
ごはん…150g×３杯　　　　

または
ごはん150g(１杯)＝
食パン…４枚切１枚
ゆでうどん…１玉

いも類など
じゃがいも…220g　　　　

または
とうもろこし…中１本　　　
れんこん…240個
かぼちゃ…２個

油脂類
油…大さじ1弱

または
マヨネーズ…大さじ1弱
ベーコン…20g
ごま…大さじ２