普段の食＆生活から見直そう「予防と対策のヒント」
血糖値をコントロール
「糖尿病」は血糖値が高くなる病気。血糖値はインスリンでコントロールされるので、体内でインスリンを分泌しやすくすることが大切になります。ここでは、血糖値のコントロールに効果的な食品を紹介します。
食物繊維
食物繊維は胃の中に滞留する時間が長く、食べ物の吸収速度を穏やかにするため、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。また、腸内で脂肪を吸収して排泄を促進します。食物繊維を多く含む食品はカロリーが低いので、肥満予防にも効果的。
※１日摂取目安量／20～25g
食物繊維の多い食品をチェック！
※ここで記した食物繊維の量は食品100gに対して計算したものです。
食物繊維、緑黄色野菜＋油の効果
食物繊維は体内で油の吸収を抑える働きがあります。また食物繊維や緑黄色野菜の栄養素は、油と一緒に摂ることで吸収率がアップ！例えばにんじんのβカロテン吸収率は、生で食べた場合わずか10％、すりおろすと21％、塩ゆですると47％、油で炒めると一気に80％にもなるのです。生で食べても、油を使ったほかの料理と一緒に食べることで同じ効果が得られます。緑黄色野菜のサラダなら、オリーブオイルを。オリーブオイルもβカロテンを含むので、相乗効果があります。
トマト
トマトのクエン酸が体内のブドウ糖の吸収を抑制してくれるほか、トマトの赤い色素であるリコピンがインスリンの働きを正常化し、血糖値が上がるのを防ぎます。オリーブオイルと合わせて摂取すると効果が高まります。
酢
酢酸がご飯などの炭水化物と結合すると、胃の中での滞在時間が長くなり、消化吸収が穏やかになります。そのため、血糖値の上昇を抑えることができます。
アロエ
アロエに含まれているアルボランという成分がインスリンの分泌を促し、血糖値を下げてくれます。生をヨーグルトと混ぜたり、野菜炒めやチャーハンに入れると食べやすくなります。
ゆず
インスリンを作る亜鉛が豊富で、特に種に含まれています。また、その吸収率を高めるビタミンＣも多いので、相乗効果が得られます。
ゆずジュースの作り方
ゆずのヘタを取り、８等分します。水200ccを加えて、ミキサーに約１分かけてできあがり。丸ごと、種まで入れてください。
プーアール茶
減肥茶として知られているプーアール茶。体内の脂肪を吸収して排出する働きがあるので、肥満の予防に。また、プーアール茶のタンニンが血糖値の上昇を抑えます。
牡蠣
亜鉛は、インスリンを作る栄養素にも関わらず、日本人には不足しがち。牡蠣は、亜鉛をいちばん多く含む食品です。レモンやゆず、酢などのクエン酸やビタミンＣと一緒に摂ると亜鉛の吸収率がアップします。
ほかに亜鉛を多く含む食品
和牛もも肉、豚レバー、豚もも肉、うなぎ、納豆、ホタテ
緑黄色野菜
１日の野菜の目標摂取量を知っていますか？野菜全体で350g、うち緑黄色野菜は120gです。緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、成人病の原因と言われる体内の活性酸素を減らしてくれます。
ネバネバ食
ネバネバは、水溶性の食物繊維ムチンです。糖質の吸収を抑えるため、血糖値の急激な上昇を防ぎます。
ムチンを多く含む食品
やまいも、オクラ、なめこ、里芋、レンコン、モロヘイヤ
ピーナッツ
ピーナッツは糖質やエネルギーを脂肪に変えるビタミンＢ１とナイアシンが豊富。食物繊維も多く含むので、血糖値コントロールに効果的です。
まめ知識
食べる量を均一に
３食の量がばらばらだと、血糖値が不規則になってきます。食事は決めた時間帯にとり、少なくとも３～４時間は何も食べない時間をつくりましょう。食事の間隔が短いと、インスリンの分泌が追いつかず、高血糖になりやすい状態になってしまいます。
早食いは×
食べ方が早いとインスリンの分泌が血糖値の上昇に間に合わず、血糖値が高くなりやすくなります。ただ、あまりにもだらだらと食べ続けたり、間食が多かったりすると、血糖値が下がり切らないうちにまた上昇することになるので注意。
