イスを使ったアイソメトリックスクワットのレベル3を15回行って余裕のある方は、片脚のアイソメトリックスクワットにチャレンジしてください。

強度の調節

強度は膝を曲げる角度で調節します。
レベル1：膝の角度が約160°
レベル2：膝の角度が約120°
レベル3：膝の角度が約90°
です。

行い方

両足を少し開き、手を壁について両膝を曲げた準備のスクワット姿勢をつくります。
つぎに、壁側の足を少し上げた片脚のスクワット姿勢を５～10秒間保持し、準備のスクワット姿勢に戻ります。この動作を10～15回の範囲で「少しきつい」と感じるまでくり返します。反対の脚も同様に行います。

ご自身にちょうど合った強度をレベル1～レベル3の中から選んでトレーニングしてください。「歩く達人」の目標はレベル3です。

著者プロフィール：土井 龍雄（健康運動指導士／アスレチックトレーナー）
1975年大阪教育大学卒業。1975年より岸和田市立福祉総合センター、1980年よりダイナミックスポーツ医学研究所にてトレーナーとして勤務。2014年同顧問に就任。年間およそ2,000名にセーフティウォーキングを指導。
著書は「歩行寿命が延びる！セーフティウォーキング ― 脱・ロコモティブシンドローム ―」(三省堂)、「歩く人。長生きするには理由がある」（三省堂）。
東日本大震災で仮設住宅の高齢者が抱えるロコモへの対策をきっかけに開始した「歩く人。」プロジェクトに参画。この事業は2017年度(平成29年度)運動器の10年・日本賞を受賞。