［朝食］

●主食＋主菜＋副菜をそろえる。
（例）
和食：ご飯（１膳）、味噌汁（野菜たっぷり）、焼き魚（または納豆や玉子焼き）、フルーツヨーグルト
洋食：食パン（１枚）チーズ、ロースハム、野菜サラダ、コーヒー

●旅先でのバイキング形式の場合も、主食＋主菜＋副菜を基本に選ぶ。
●高カロリーなフレンチトーストやホットケーキなどは避ける。
●その日の予想運動量に応じて、食べる量を微調整することも大切。
 

［昼食］

●外食の場合は、単品（丼物、カレーなど）を避けて定食を選ぶようにする。
●弁当を購入する場合は、ご飯・麺がメインのものや単品を避け、幕の内弁当などを選ぶ。
●弁当を手作りする場合も、栄養バランスのとれた内容にする。
●主食（ご飯など）を控えめにする。
●主菜（肉・魚など）と副菜（野菜など）を意識して選ぶ。
●野菜を多めに、揚げ物を控えめに。
●牛乳や乳製品、果物をそえる。
（例）
ご飯の場合：おにぎり（鮭）、豆乳、海藻サラダ、果物
パンの場合：サンドイッチ（ツナやたまご）、野菜サラダ、低糖ヨーグルト
麺類の場合：ミニサイズの麺、蒸し鶏のサラダ
 

［夕食］

●食事の内容が朝食や昼食と重ならないよう、食材や調理法を選ぶ。
●食べ過ぎに注意し、入眠２時間前には食事を終わらせる。
 

［機内食］

●普通食の場合、主食は半分ほど残すようにする。
●事前に申請すると糖尿病食を用意してもらえる場合もあるので、上手に利用する。
●野菜や果物・豆類を中心にしたベジタリアン食もよい。
 

［食事の招待を受けたとき］

●糖尿病改善（予防）の食生活であることを予め伝えておき、多種多量のもてなしを丁寧に断る。
 

［食後に運動するとき］

●食事量を少なめ（通常の６～７割程度）にして、運動後に水分と不足したエネルギー補給をする。

生活習慣（運動・食生活）の改善指導にともなって、糖尿病患者のほとんど全員に多くの効果が見られます。それは、検査値や体力面の改善であったり、気持ちの面でも元気度が高まっていたりと、その効果は確かなものであると言えます。

つまり、食材の購入や外食時のメニュー選択において指導の効果が出て、運動・リクリエーションも楽しみながら行える習慣に結びつき、それらの相乗効果として、自己の成長を適正に評価する目も生まれるのです。

体力づくりや食生活の改善は、私達指導者も患者さん本人も、頭の中で想像しているよりも、“無理をしない範囲で、もう少しがんばってみる”という姿勢が、顕著な効果に繋がるものと思います。
次回は、実例として糖尿病の患者さんの奮闘ぶりをご紹介したいと思います。

 

著者プロフィール：田中 喜代次（筑波大学大学院 人間総合科学研究科 スポーツ医学 教授）
1983年に肥満研究を、また1990年より民間医療機関にて虚血性心疾患・高血圧症など循環器疾患に対する院内運動療法をはじめ、現在も継続中。3ヵ月で体脂肪-8kg、ウエスト-8cm、活力年齢8歳の若返り効果を実現する生活習慣予防事業「スマートダイエット」は、好評を博している。2008年、中高年者の運動プログラム作成の功績に対して、秩父宮記念スポーツ医科学賞を受賞。2009年、筑波大学ベストファカルティメンバー賞を受賞。