[糖尿病運動] セーフティウォーキングのススメ

－第10回階段の上り下り

階段の上り方－呼吸リズムをキープする

階段の上り下りは、短い距離での体の上下動が大きい運動です。
特に階段上りは体重を押し上げていくので、坂道上りと同様に筋活動量が大きくなり心肺への負担が増加します。

したがって、階段上りでは、呼吸リズムをキープすることが大切なポイントです。
呼吸が乱れたり、鼻呼吸を維持できなくなって口呼吸が加わってきたりしたら、それらは有酸素運動の限界を超えているサインですので、休息が必要です。
ただし、このとき急に立ち止まると、脚筋による血液を戻すポンプがストップしてしまいますので、その場で軽い足踏みをしながら呼吸を整えてください。

セーフティウォーキングでは、階段を上るとき、上段に着地した足に上体をやや前傾しながらのせて、イスから立ち上がるイメージでお尻と太ももの両方の筋肉で重心を高く押し上げます（図1の左）。
また、上り坂の歩き方と同様に脚の上り動作に腕振りを合わせると上りの推進力をサポートできます。一方、上体が後脚に残って重心が低くなると、太ももにばかり負担がかかるきつい上り方になりますので注意しましょう（図1の右）。