ふくらはぎは、アキレス腱に繋がって踵についています。そのため、ふくらはぎが収縮するとアキレス腱が引っ張られて踵も上がります。この動作に荷重をかけて行うのがカーフレイズです。ちなみに、カーフとは「ふくらはぎ」、レイズとは「上げる・持ち上げる」という意味です。
歩くための筋トレでは、歩行時の筋収縮に近い範囲で行います。
 

やり方

まずは準備姿勢。両足を平行に10～15cm程開いて立ちます。イス・テーブルや壁面などに手をついてバランスをとり、両足の上に上半身をまっすぐに載せます。

準備姿勢が整ったら、上半身をまっすぐに保ったまま踵を２～３cm上げます。
そのまま静止して「1、2、3、4、5」と声を出し、ゆっくり準備姿勢に戻ります。

なお、踵を上げる時は、鼻緒（親指と人差し指の間）のあたりに荷重してください。この動作を５～10回、「少しきつい」と感じる回数を目安にくり返します。
余裕がある人は、この動作を片足で行ってみましょう。

著者プロフィール：土井 龍雄（健康運動指導士／アスレチックトレーナー）
1975年大阪教育大学卒業。1975年より岸和田市立福祉総合センター、1980年よりダイナミックスポーツ医学研究所にてトレーナーとして勤務。2014年同顧問に就任。年間およそ2,000名にセーフティウォーキングを指導。
著書は「歩行寿命が延びる！セーフティウォーキング ― 脱・ロコモティブシンドローム ―」(三省堂)、「歩く人。長生きするには理由がある」（三省堂）。
東日本大震災で仮設住宅の高齢者が抱えるロコモへの対策をきっかけに開始した「歩く人。」プロジェクトに参画。この事業は2017年度(平成29年度)運動器の10年・日本賞を受賞。