まず、選手にはオフ中の自宅で使う食器類を、いつもよりも少し小さめのものに替えてもらいます。体脂肪量によっても調整はありますが、必ず替えるのは「ご飯茶わん」。これでだいぶカロリーをカットできます。

ご飯は炭水化物。血糖値の上昇に大きくかかわるので、血糖値のコントロールにはご飯の減量が大切です。
さらに、カレーやシチュー、丼ものなど、思わず食べ過ぎてしまうものは、これまで使用していた大皿や丼を少し小さめのものに替えてしまいましょう！

カレーの場合、一皿にだいたいご飯は200g前後。これに、肉50gと野菜100g程度の具をかけると、カロリーは650Kcalで、炭水化物は90g前後です。
これを、少し小さめな皿に変えると、カロリーは420Kcal、炭水化物は60g程度に減らすことができます。もしくは、カレーの量はそのままでご飯だけ半量にしても、カロリーは450Kcal、炭水化物は45g程度に！
 

お皿を一回り小さくする。そんなちょっとしたことで、淋しくならずにコントロールができます。

逆に、サラダや小鉢などの野菜やきのこ・海藻・こんにゃくを使ったものを盛りつける器は小さめにしないこと。むしろ大きい器に替えてしまってもかまいません。

これらの食材には「食物繊維」が含まれます。食物繊維は、食べ物が胃から小腸へ移動する時間や、消化する時間を長くしてくれるため、血糖値の急激な上昇を防いでくれる働きがあるのです。積極的に取り入れたい食材なので、これらを使ったものはどんどん取り入れるようにしてみましょう。

ただし、たとえサラダの量を２倍にしたからといって、調味料まで２倍にならないようにしましょう。特にマヨネーズや油たっぷりのドレッシングは使い過ぎにならないように注意してください。

器だけでなく、腹八分目に抑えるためにできることはまだあります。
スプーンを使うときカレー用の大きなものではなく、小さめのものにすることです。こうすることで、早食いによる食べすぎを防ぐことができます。
また、選手の中には、利き手とは別の手で箸を持って食事をする人もいます。選手の場合は、両利きにする訓練のひとつとして取り入れるわけですが、これも食べ過ぎの予防になります。

 

そして、生活リズムを整えるようにすることも大切です。
前ページで、生活のリズムが乱れて１食抜くことには、落とし穴があると言いました。

食事を抜いた分のカロリーがカットできたと思うかもしれませんが、実は欠食すると、身体は一時的に飢餓状態と見なして、次の食べた物を吸収しようとするので、通常よりも吸収力が高まってしまうのです。

また、１日２食の場合、夕食に比重を置く方も多いです。夕食を食べ過ぎてしまうと、翌朝までに消化がうまくいかず、朝食が思うように食べられない原因にもなります。
ですから、３食規則正しく食べる意識はもちたいものです。もし、やむを得ず遅い時間に食事をするようなときは、油を控えた消化の良いものを選ぶようにすると良いでしょう。

この時期には、夏バテを予防して食物繊維も摂れる「冷奴」や「枝豆」、夏野菜の「トマト」「きゅうり」などはどんどん取り入れたいものです。

ぜひ実践されてみてはいかがでしょうか。
 

著者プロフィール：川端理香（管理栄養士/プロスポーツ栄養士）
WATSONIA（ワトソニア）代表。日本オリンピック委員会強化スタッフ、チーフ管理栄養士として2004年アテネオリンピックでは水泳の北島康介選手や全日本女子バレーボールチームを、2008年北京オリンピックでは全日本男子バレーボールチームをサポート。浦和レッズや東京ヴェルディ1969などのＪリーグサッカーチームや、個人選手の栄養・食事指導のほか、「カラダが喜ぶ毎日ごはん（エクサボディ）」「10日間カンタンバランスメニュー（エクサボディ）」「勝てるカラダをつくる！10代スポーツ選手の栄養と食事（大泉書店）」など書籍の監修、食育をテーマに学校や地域での講演・セミナーも行う。現在、東日本大震災復興支援の一環として「部活をする子どもたちを応援しようプロジェクト」で協力をよびかけている。 公式ブログ［Happy Foods］