一番はじめに食べたいサラダやスープは、野菜や海藻、きのこなどが主な材料です。これらには、血糖値を上昇させる糖質の分解や吸収を遅らせる「食物繊維」が豊富に含まれています。そのため、最初に食べることによって、その後に食べる主食のごはんや麺類などの糖質の吸収を抑えてくれるのです。
また、先に低カロリーのサラダやスープ類を食べることで空腹が満たされるので、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

前回も少しお話をしましたが、海藻やきのこなどはノンカロリー。どんなに食べてもエネルギーにならない上に、カラダが必要とするビタミンやミネラルは豊富。油の多いドレッシングさえ気をつければ、どんどん摂りたい食材でもあるのです。

ちなみに、ひじきは鉄が豊富なので、貧血の予防や改善に良いことはよく知られていますが、実は骨を強化するカルシウムも多く含まれています。のりや昆布は、ストレス時にもっとも失われやすいマグネシウムが豊富で、これも現代人には必要な栄養素。

スポーツ選手の場合は、走ったりジャンプしたりすることで、足の裏で血管がつぶされて赤血球が破壊され、それによって貧血がおこるため、鉄はいつもしっかり摂るように指導しています。

また、高強度のトレーニングでカラダを酷使する選手にとっては、そんな自分を追い込むトレーニングもカラダにとっては大変なストレスです。マグネシウムが失われるのです。失われやすい栄養素を補わなければ、怪我にもつながりかねません。

ですから、ノンカロリーでビタミンやミネラルを多く含む食材の海藻やきのこ類は、選手の食卓には頻繁に登場します。

その次に食べたい、肉や魚などのメイン料理は、筋肉や骨などをつくる材料、選手にとっては欠かせないもの。大きな強いカラダづくりが求められる選手にとっては、この肉や魚に含まれるたんぱく質はたくさん摂らなければならず、その量は一般の人の数倍にもなります。

体脂肪を気にしなければならないスポーツの選手は、全体の食事量も少ないと思われがちですが、実はこのカラダ作りの材料であるたんぱく質は、減らしすぎてはダメなのです。体脂肪を減らしたいからといって、肉や魚などのメイン料理を極端に減らしすぎてたんぱく質が不足してしまうと、カラダが作られないばかりか、免疫力が低下してコンディションを崩す原因にもなってしまうのです。

ですから、高たんぱく・低脂肪ということだけでなく、このメイン料理のあとに、主食であるごはんを食べることで、体脂肪をなるべくつきにくくするように、工夫しているのです。

それと、練習が終わってすぐ食べることを薦められている選手は（トレーニングが終わってすぐ食べることが、カラダ作りにつながる！）、喉がかわいた状態で食事をすることがあります。
その時に、100％フルーツジュースなどを思わず一気飲みをしてしまうことがあるのですが、これは血糖値や体脂肪を気にしている人は要注意。
飲むなら、まず水を飲みましょう。

食べる順番。
簡単に、どこにいてもできることです。
ぜひ実践していただきたい食べ方です。

 

著者プロフィール：川端理香（管理栄養士/プロスポーツ栄養士）
WATSONIA（ワトソニア）代表。日本オリンピック委員会強化スタッフ、チーフ管理栄養士として2004年アテネオリンピックでは水泳の北島康介選手や全日本女子バレーボールチームを、2008年北京オリンピックでは全日本男子バレーボールチームをサポート。浦和レッズや東京ヴェルディ1969などのＪリーグサッカーチームや、個人選手の栄養・食事指導のほか、「カラダが喜ぶ毎日ごはん（エクサボディ）」「10日間カンタンバランスメニュー（エクサボディ）」「勝てるカラダをつくる！10代スポーツ選手の栄養と食事（大泉書店）」など書籍の監修、食育をテーマに学校や地域での講演・セミナーも行う。現在、東日本大震災復興支援の一環として「部活をする子どもたちを応援しようプロジェクト」で協力をよびかけている。 公式ブログ［Happy Foods］