[糖尿病運動] セーフティウォーキングのススメ

－第4回効果的な簡単ストレッチ

滑らかに歩くためのストレッチ体操　[股関節・足首]

股関節を前後に開くストレッチ体操

まず、イスを支えにして脚を前後に大きく開いて片膝立ちします（床に片膝をつくので、タオルを敷いて膝を保護しましょう）。

つぎに、腰を前方へゆっくり移動して、骨盤から太ももの前面を伸ばします。このとき下腹部を締めて腰が反らないように背を一直線に保ちます（図2の左）。

こんどは逆に、腰を後ろへ移動します。前脚のつま先を上げて膝を伸ばし、上半身をゆっくり前傾します（図2の右）。

いずれも息を吐きながら４～５秒間、つらい痛みを感じない範囲で伸ばしてください。この動作を５～10回繰り返します。

足首を柔らかくするストレッチ体操

まず、壁面やイスの背などに向かって立ち、足を前後に開きます。このとき、両足の間隔は肩幅にとり、後ろ足のつま先を正面に向けます（図3の左）。

つぎに、前脚の膝を曲げながら後ろ足のかかとが浮かないようにして、腰を前方へゆっくり移動します（図3の右）。

呼吸や伸ばし加減、回数は脚前後のストレッチと同様です。