やり方

準備姿勢は、横向きに寝て下側の膝を少し曲げて腕枕をします。上側の脚を伸ばし、手は体の前につきます。トレーニング姿勢は、息を吐きながら上側の脚のつま先を正面に向け30～40cm上げて、４～５秒キープします。ゆっくり準備姿勢に戻って息を吸います。この動作を５～10回「少しきつい」と感じる回数をめやすに繰り返します。
余裕がある人は、脚に数kgの重りを負荷してチャレンジしてみてください。重りは、筋トレ用の特別なものでなく、米袋など家にあるもので構いません。



サイドレッグレイズの後には、お尻の横を伸ばすストレッチ体操を行っておきましょう。
 

やり方

両脚を肩幅に開き、イスの背もたれに手をおいて膝を少し曲げます。つぎにお尻を左右斜め後ろに突き出します。

著者プロフィール：土井 龍雄（健康運動指導士／アスレチックトレーナー）
1975年大阪教育大学卒業。1975年より岸和田市立福祉総合センター、1980年よりダイナミックスポーツ医学研究所にてトレーナーとして勤務。2014年同顧問に就任。年間およそ2,000名にセーフティウォーキングを指導。
著書は「歩行寿命が延びる！セーフティウォーキング ― 脱・ロコモティブシンドローム ―」(三省堂)、「歩く人。長生きするには理由がある」（三省堂）。
東日本大震災で仮設住宅の高齢者が抱えるロコモへの対策をきっかけに開始した「歩く人。」プロジェクトに参画。この事業は2017年度(平成29年度)運動器の10年・日本賞を受賞。