[糖尿病運動] セーフティウォーキングのススメ

－第41回横向き・後ろ向き歩きで転倒防止

後ろ向き歩きの基礎トレ → 後ろ脚伸ばしとお尻のストレッチ

後ろ脚伸ばし

後ろ向き歩きの基礎トレーニングは、四つん這いで行う「後ろ脚伸ばし」です。後ろ向き歩きで主に働くお尻の筋力を強化します。

やり方は、四つん這いの姿勢から片側の脚を水平に後ろへ伸ばして、「1、2、3、4、5」と５カウントし、元の姿勢に戻ります。「少しきつい」と感じる範囲で左右交互に５～10回行ってください。余裕がある人は足首に重りをつけてみましょう。

片膝かかえ

後ろ脚伸ばしの後には、片膝かかえでお尻のストレッチをしましょう。
片側の膝を脇の下の方へ「1、2、3、4、5」とゆっくり引きつけます。左右交互に３～５回行っておきましょう。

著者プロフィール：土井龍雄（健康運動指導士／アスレチックトレーナー）
1975年大阪教育大学卒業。1975年より岸和田市立福祉総合センター、1980年よりダイナミックスポーツ医学研究所にてトレーナーとして勤務。2014年同顧問に就任。年間およそ2,000名にセーフティウォーキングを指導。
著書は「歩行寿命が延びる！セーフティウォーキング ― 脱・ロコモティブシンドローム ―」(三省堂)、「歩く人。長生きするには理由がある」（三省堂）。
東日本大震災で仮設住宅の高齢者が抱えるロコモへの対策をきっかけに開始した「歩く人。」プロジェクトに参画。この事業は2017年度(平成29年度)運動器の10年・日本賞を受賞。