歩くとき、脚は股関節を軸にして回転しています。脚を後ろから前へ引きつけるスイングの動きを起こすのが腸腰筋、前から後ろへドライブの動きを起こすのが大臀筋です。トレーニングは歩きながらではなく、壁に両手をついた状態で脚を動かし、これらの筋肉を意識して行います。

まず壁に両手をついて片方の脚を後方へ伸ばし、その脚を前方へスイングして前方へ引き上げます。そして引き上げた脚を後方へドライブする動作をくり返します。このとき、軸脚は膝を少し曲げてふんばり、腹筋を締め体幹を固定して行います。軸脚・トレーニング脚ともにつま先と膝はまっすぐ前に向けましょう。
片側の脚でスイング＆ドライブの動作を10～20回くり返すのを１セットとし、左右交互に３～５セット行います。余裕のある人は、左右の足首をゴムチューブで繋ぎ、ゴムの抵抗を負荷にします。



このトレーニングの後には、股関節を前後に開くストレッチ(第４回)を行っておきましょう。
 

著者プロフィール：土井 龍雄（健康運動指導士／アスレチックトレーナー）
1975年大阪教育大学卒業。1975年より岸和田市立福祉総合センター、1980年よりダイナミックスポーツ医学研究所にてトレーナーとして勤務。2014年同顧問に就任。年間およそ2,000名にセーフティウォーキングを指導。
著書は「歩行寿命が延びる！セーフティウォーキング ― 脱・ロコモティブシンドローム ―」(三省堂)、「歩く人。長生きするには理由がある」（三省堂）。
東日本大震災で仮設住宅の高齢者が抱えるロコモへの対策をきっかけに開始した「歩く人。」プロジェクトに参画。この事業は2017年度(平成29年度)運動器の10年・日本賞を受賞。