筋トレ③ 膝を曲げてかかと上げ

片脚立ちで両手を壁につき、股関節、膝関節、足関節を少し曲げたスタート姿勢をとります。
股関節と膝関節を曲げたままでかかとをゆっくり上げ、「１、２、３、４、５」と５カウント静止してからゆっくり下ろします。

この動作を５～10回、「少しきつい」から「きつい」と感じる回数まで繰り返します。重心は踏ん張りが効く鼻緒のあたりにまっすぐ載せます。呼吸はカウントするときに吐いて、スタート姿勢で吸います。登山の上り下りで足首を後から支えているふくらはぎの深層筋を強化します。

余裕がある場合は、片脚立ち側の手に重り(3kg程度から)を持って行ってみましょう。
また、このトレーニングの後には、ふくらはぎのストレッチ（第53回参照）を行っておきましょう。

筋トレ④ 太ももつま先上げ

片手を壁についたスタート姿勢から壁についた手と逆側脚の太ももとつま先を高く引き上げます。
荷重脚は膝を伸ばし上体をまっすぐ保持してください。ゆっくり太ももとつま先を引き上げて 「１、２、３、４、５」と５カウント静止してからゆっくり下ろします。

この動作を５～10回、「少しきつい」から「きつい」と感じる回数まで繰り返します。呼吸はカウントするときに吐いて、スタート姿勢で吸います。上りで脚を上げるための骨盤前とすねの筋力を強化します。

余裕がある場合は、ゴムチューブを使って負荷かけてみましょう。
また、このトレーニングの後には、骨盤前のストレッチ（第53回参照）とすねのストレッチ（第53回参照）を行っておきましょう。

著者プロフィール：土井 龍雄（健康運動指導士／アスレチックトレーナー）
1975年大阪教育大学卒業。1975年より岸和田市立福祉総合センター、1980年よりダイナミックスポーツ医学研究所にてトレーナーとして勤務。2014年同顧問に就任。年間およそ2,000名にセーフティウォーキングを指導。
著書は「歩行寿命が延びる！セーフティウォーキング ― 脱・ロコモティブシンドローム ―」(三省堂)、「歩く人。長生きするには理由がある」（三省堂）。
東日本大震災で仮設住宅の高齢者が抱えるロコモへの対策をきっかけに開始した「歩く人。」プロジェクトに参画。この事業は2017年度(平成29年度)運動器の10年・日本賞を受賞。