[糖尿病運動] セーフティウォーキングのススメ

－第54回登山のためのコンディショニング－その5

登山のための実践的な筋トレ［前傾スクワット］

筋トレ① 前傾スクワット

脚踏み台などを利用して片手を壁につき片脚立ちで屈伸をします。
台上で上体を前傾し、下肢をまっすぐに伸ばしたスタート姿勢から股関節、膝関節、足関節をゆっくり曲げ、「１、２、３、４」の４カウントで体を真下に下げます。
足先が床についたら、股関節・膝関節・足関節をゆっくり伸ばして「５、６、７、８」の４カウントで体を真上に持ち上げます。

この動作を５～10回、「少しきつい」から「きつい」と感じる回数まで繰り返します。呼吸はカウントするときに吐いて、スタート姿勢に戻ったときに吸います。上体は前傾を保持し、膝はつま先の方向に向けてください。登山の上りをイメージし、お尻と太ももの筋肉をバランスよく鍛えましょう。