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[糖尿病 運動] セーフティウォーキングのススメ
－第63回 ステップ運動
ステップ運動の行い方
ステップ運動の行い方は３種類あります。はじめは最もシンプルで難易度の低い［１］を、慣れてきたら徐々に難易度を上げて［２］、［３］にもチャレンジしてみてください。
［１］左(右)脚で上がって、左(右)脚で下りる
ステップ運動の基本は、踏み台昇降運動と同様に左脚で上がって左脚で下りる（または、右脚で上がって右脚で下りる）です。１セットの３分間、同じ側の脚から上り下りを続けます。ただし、左右脚の運動量を均等にするため、奇数セットを行う場合の最終セットは、３分間の中間で脚をチェンジしてください。
上り下りでは、上半身をやや前傾し、お尻と太ももの筋肉をバランスよく使います（第10回 階段の上り下り参照）。また、側方バランスをとるために左右足の間隔を５cm程とり、足の親指側に荷重しましょう。膝関節が捻じれないようにつま先と膝を同じ方向に向けてください。
［２］左右脚を交互にチェンジして上り下り
左脚から上がって左脚から下りる。つぎに右脚から上がって右脚から下りるというように、交互に左右脚をチェンジしてステップします。［1］が同じ側の脚で上り下りを続けるのに対して、こちらは交互に脚を変える方法です。
［３］斜めステップで、上り下りする
左脚から左斜め前方向へ踏み台に上がり、左脚から左斜め後ろへ下ります。つぎは、右脚から右斜め前方向へ踏み台に上がり、右脚から右斜め後ろへ下ります。これらの動作を繰り返します。
