[糖尿病運動] セーフティウォーキングのススメ

－第35回膝痛を防ぐ歩き方－その4

太ももの筋トレは、裏側の強化も忘れないこと！

膝痛防止のための筋力トレーニングとして、スクワットなどの太もも表側を強化する方法がよく行われています。しかし、太もも表側ばかりが強化されると、表側と裏側の筋力がアンバランスになり、歩行時に膝関節のずれが繰り返されることで、関節変形を起こす原因になります。
膝関節を安定させて歩くためには、太もも裏側の筋力も強化しておきましょう。太もも裏側の筋トレ方法はヒップアップです。これは、第12回でご紹介した腰の安定性を高めるトレーニングでもあります。

ヒップアップは、上向きに寝て腰を床から5cm程上げて、「1、2、3、4、5」と声を出して静止し、下ろす動作を繰り返します。基本のやり方は、膝関節の角度を90°にして行います（図2の上）。余裕がある人は膝関節の角度を広くして行ってみましょう（図2の下）。詳しくは、第12回を参照してください。

ヒップアップの後には、筋トレで緊張した太もも裏側の筋を「股関節を前後に開くストレッチ体操」を行って伸ばしておきましょう（第4回を参照）。