両手を膝の高さまで下げて、正しいスクワット姿勢をつくれるようになったら、いよいよ重りを持ち上げるリフティングのトレーニングです。ここでは、身近にあるバケツを使ったリフティングをご紹介します。

バケツを使ったリフティング

スタート姿勢
・バケツを両足の間に置いてスクワット姿勢をとり、両手でバケツの柄を持つ。
・骨盤から背をまっすぐに保ち、目線は正面に。

リフティング動作
・両足で踏ん張ってバランスをとる。
・骨盤から背をまっすぐに保ったまま、ゆっくりバケツを引き上げて上体を起こす。
・逆の動作で、お尻を後に引きながら、ゆっくりバケツを床すれすれまで下ろして静止。

以上のリフティング動作を5～10回の範囲で「少しきつい」と感じるまでくり返す。
はじめはバケツに1/3程度水を入れて行い、余裕があれば徐々に増加する。
スクワット姿勢を保持できなくなったらすぐに中止する。

なお、リフティングの後には使った筋肉を解すために、お尻のストレッチ(第53回)と太もも前のストレッチ (第53回)を行っておきましょう。

著者プロフィール：土井 龍雄（健康運動指導士／アスレチックトレーナー）
1975年大阪教育大学卒業。1975年より岸和田市立福祉総合センター、1980年よりダイナミックスポーツ医学研究所にてトレーナーとして勤務。2014年同顧問に就任。年間およそ2,000名にセーフティウォーキングを指導。
著書は「歩行寿命が延びる！セーフティウォーキング ― 脱・ロコモティブシンドローム ―」(三省堂)、「歩く人。長生きするには理由がある」（三省堂）。
東日本大震災で仮設住宅の高齢者が抱えるロコモへの対策をきっかけに開始した「歩く人。」プロジェクトに参画。この事業は2017年度(平成29年度)運動器の10年・日本賞を受賞。