[糖尿病運動] セーフティウォーキングのススメ

－第40回室内でのウォーキングドリル [立位版]

ウォーキングドリル [立位版] -1　つま先立ち＆つま先上げ

つま先立ち＆つま先上げ

歩行時の足首や足指の動きをつくる運動です。壁やテーブルに向って立ち、手をつきます。両足は平行に10～15cm程開いて、足の上に身体をまっすぐに保ちます。

つま先立ちは、かかとを床から2～3cm上げて５秒間保持します。重心は鼻緒（おやゆび側）に載せましょう。つぎに、つま先上げは、かかとを支点につま先をしっかり上げて５秒間保持します。お尻を後ろに引かないようにしましょう。これらの動作を5～10回行ってください。

このドリルの後には、足首を柔らかくするストレッチ(第４回参照)とすね＆足の甲を伸ばすストレッチ(第39回参照)を行っておきましょう。